การตื่นเช้าเป็นคำที่สัมพันธ์กัน ซึ่งแตกต่างจากแนวคิดที่ว่า “ตื่นเช้าเกินไป” เมื่อคุณนอนหลับสนิท

ในตัวของมันเอง การตื่นเช้าหมายความว่าคุณไม่ได้นอนเกินเวลาเมื่อวาน หากคุณเข้านอนตอน 22.00 น. และคุณไม่นอนตอนสายถือเป็นเรื่องปกติ แสดงว่าคุณนอนหลับเพียงพอและนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

ถ้าคนนอนไม่พอแต่ต้องตื่นเช้า ผลเสียก็ไม่น้อยไปกว่าการนอนดึก

การตื่นเร็วเกินไป การนอนหลับมักถูกขัดจังหวะกะทันหัน อาจนำไปสู่การนอนหลับเฉื่อยชา แสดงออกด้วยการตื่นอย่างงุ่มง่าม ความรู้ความเข้าใจบกพร่อง อารมณ์ซึมเศร้า กรณีที่รุนแรงอาจทำให้สับสน สับสน

นอกจากนี้ การตื่นเช้าไม่จำเป็นต้องเป็นสัญญาณของสุขภาพ แต่อาจเป็นสัญญาณของการนอนไม่หลับหรือปัญหาการนอนหลับอื่นๆ

การนอนหลับอย่างมีสุขภาพต้องเป็นไปตามวงจรทางสรีรวิทยาของร่างกายมนุษย์ เวลาที่ดีที่สุดในการนอนคือประมาณ 22.00 น. การตื่นเช้าตามธรรมชาตินั้นเหมาะสมที่สุดสำหรับวงจรการนอนหลับของร่างกายมนุษย์

การตื่นเช้าเกินไปทำให้เกิดอันตราย 3 ประการ:

– หงุดหงิดมากขึ้น

การตื่นเช้าเกินไปอาจทำให้ระดับคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความเครียดในร่างกายสูงขึ้น คนที่ตื่นเช้าเกินไปมีแนวโน้มที่จะปวดกล้ามเนื้อ ปวดศีรษะ และหงุดหงิดง่าย

– ความเมื่อยล้าแบบคู่

เวลานอนไม่เพียงพอ ยิ่งไปกว่านั้น กลางวันยาวขึ้น เวลาพักกลางวันและพักกลางวันค่อนข้างสั้น ร่างกายมนุษย์มีแนวโน้มที่จะอ่อนล้า

– นอนไม่หลับ

การตื่นเร็วเกินไปและการนอนดึกอาจทำให้นอนไม่พอและเกิดอาการอดนอนได้ นอกจากความเหนื่อยล้า วิงเวียน สมาธิลดลง ฯลฯ ภูมิคุ้มกันบกพร่องในระยะยาวยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ได้อีกด้วย

หากบางครั้งคุณนอนดึก คุณอาจตื่นช้ากว่าปกติในเช้าวันถัดไป แต่คุณไม่ควรนอนอยู่เฉยๆ ควรงีบสัก 30 นาทีตอนเที่ยงจะดีกว่า

การนอนดึกส่งผลต่อร่างกายของคุณอย่างไร?

มีคนทักว่า นอนดึก ตื่นสาย จะซ่อมรอยไหม? อะไรคือความแตกต่างระหว่าง “เข้านอนดึกและตื่นสาย” และ “เข้านอนเร็วและตื่นเช้า”?

นาฬิกาชีวภาพหรือที่เรียกว่าจังหวะของวงจรชีวิตเปรียบได้กับมือที่มองไม่เห็นซึ่งควบคุมสถานะทางสรีรวิทยาของร่างกายมนุษย์ ผู้หญิงการนอน 8 ชั่วโมง การเข้านอนแต่หัวค่ำและตื่นเช้านั้นเหมาะสมกับจังหวะการทำงานของร่างกายคนเรามากกว่า และการนอนดึกและตื่นสายสามารถนำไปสู่การรบกวนจังหวะการเต้นของหัวใจ ส่งผลต่อสุขภาพที่คาดเดาไม่ได้

– ความผิดปกติของการนอนหลับ

อาการทั่วไปส่วนใหญ่ของความผิดปกติของจังหวะการเต้นของหัวใจคือคุณทำงานหรือเล่นในเวลาที่คุณควรจะนอนในตอนกลางคืน และรู้สึกง่วงในเวลาที่คุณควรจะตื่นในตอนกลางวัน

– มีความเสี่ยงสูงต่อภาวะหัวใจล้มเหลว

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา พบว่าการนอนดึกและตื่นสายในวันธรรมดา เช่น เข้านอนหลัง 23.00 น. หรือตื่นหลัง 8.00 น. จะเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจล้มเหลวเรื้อรังอย่างมีนัยสำคัญ

– สภาพจิตใจย่ำแย่

การนอนไม่หลับระยะยาวไม่เพียงแต่รบกวนจังหวะการเต้นของหัวใจ แต่ยังส่งผลต่อการทำงานและการเรียน ทำให้เกิดปัญหาต่างๆ เช่น สมาธิสั้น การตัดสินใจไม่ดี และการกินผิดปกติ

– เพิ่มความเสี่ยงต่อโรค

การนอนดึกเป็นเวลานานทำให้ภูมิต้านทานของร่างกายลดลง เด็กที่นอนดึกส่งผลต่อกระบวนการเจริญเติบโตและพัฒนาการ การอดนอนของผู้สูงอายุจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคทางระบบประสาท เช่น โรคอัลไซเมอร์ โรคพาร์กินสัน

– การกลายพันธุ์ของยีน

จากมุมมองทางพันธุกรรม กลไกของจังหวะทางชีวภาพถูกกำหนดโดยยีนของร่างกาย ดังนั้นจึงมีความสามารถในการส่งต่อไปยังรุ่นต่อไป

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา หลายประเทศได้ค้นพบ “ครอบครัวนอนไม่หลับ” จำนวนหนึ่ง และสมาชิกของครอบครัวเหล่านี้นอนหลับไม่สนิทมาเป็นเวลาสามสิบสี่สิบปีแล้ว นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบว่ายีนจังหวะในบริเวณสมองบางส่วนของผู้ป่วยที่หายากเหล่านี้มีการกลายพันธุ์หรือหยุดชะงัก

หากคุณต้องการตื่นเช้า หลักการคือ เข้านอนแต่หัวค่ำและมีเวลานอนให้เพียงพอ 7-8 ชั่วโมงต่อวันเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานอย่างเต็มที่

จะเข้านอนเร็วได้อย่างไร?

– ทำตามจังหวะ circadian

ตลอดทั้งกลางวันและกลางคืน อุณหภูมิของร่างกาย ชีพจร ความดันโลหิต ความจำ การใช้ออกซิเจน และระดับการหลั่งฮอร์โมนจะเปลี่ยนไป

โดยทั่วไป ร่างกายมนุษย์จะเริ่มหลั่งเมลาโทนินหลังเวลา 21.00 น. แนะนำให้ฟังเพลงสบายๆ ระหว่างเวลา 21.00 น. ถึง 23.00 น. เพื่อผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ 23.00 น. ถึง 03.00 น. ถือเป็นเวลาที่ดีที่สุดในการนอนหลับสนิท

– ปรับปรุงสภาพแวดล้อมการนอนหลับ

หากสภาพแวดล้อมสว่างเกินไป มีเสียงดัง ร้อนหรือเย็นเกินไป จะไม่เหมาะสำหรับการนอนหลับ อย่าสัมผัสอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ 1 ชั่วโมงก่อนนอน

อย่าเข้านอนในขณะท้องว่างหรืออิ่ม และหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารและดื่มน้ำปริมาณมากๆ ก่อนเข้านอน 2 ชั่วโมง

วัสดุของผ้าห่ม ผ้าปูที่นอน ปลอกหมอน ชุดนอน ล้วนส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ ดังนั้นควรเลือกชุดเครื่องนอนที่นุ่มสบาย

– ออกกำลังกายระหว่างวัน

ในระหว่างวันคุณสามารถเลือกวิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ โยคะ… ระยะเวลาฝึกประมาณ 60 นาที การหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนเข้านอนจะทำให้สมองตื่นเต้นมากเกินไปซึ่งจะส่งผลต่อการนอนหลับ

การทำสมาธิก่อนเข้านอนสามารถช่วยควบคุมการนอนหลับ: นั่งไขว่ห้าง มือห้อยเข่าอย่างเป็นธรรมชาติ ผ่อนคลายทั้งร่างกาย ค่อยๆ เข้าสู่ภวังค์ ว่างเปล่า เริ่มได้ไม่กี่นาทีแล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น ครึ่งชั่วโมง.

ตื่นเช้ายังไง?

– ตั้งปลุกเพลง

นอกจากการเลือกเพลงที่เราชอบฟังบ่อยๆ แล้ว เรายังสามารถเลือกท่วงทำนองที่ผ่อนคลายได้อีกด้วย ช่วยให้เราเปลี่ยนจากการนอนหลับไปสู่การตื่นนอนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

– ตื่นขึ้นมาและดูสิ่งที่สนุกสนานและผ่อนคลาย

หลังจากตื่นนอน คุณสามารถเปิดโทรศัพท์มือถือและดูเนื้อหาที่น่าสนใจหรือผ่อนคลาย ซึ่งสามารถสร้างเอฟเฟกต์ที่สดชื่นได้

น้ำอุ่นสักแก้วเป็นวิธีการเริ่มต้นวันใหม่ที่ถูกต้อง

– นั่งบนเตียงเป็นเวลาสองนาที

ลุกนั่งช้าๆ ยืดเส้นยืดสาย นั่งนิ่งๆ สัก 2 นาที ให้ความเย็นนอกเตียงกระตุ้นจิตใจ แล้วลุกไปออกกำลังกาย

– ดื่มน้ำอุ่น 1 แก้ว

การดื่มน้ำอุ่น 1 แก้วหลังตื่นนอนตอนเช้าสามารถกระตุ้นกระเพาะและลำไส้ที่ได้พักผ่อนข้ามคืนให้เริ่มทำงาน ส่งสัญญาณอยากกิน ร่างกายก็จะตื่นตาม โปรดทราบว่าคุณไม่ควรดื่มน้ำเย็น ในระยะยาวจะไม่ดีต่อสุขภาพของระบบทางเดินอาหาร

ที่มาและภาพ: QQ, Healthline