การนอนหลับของมนุษย์มีนาฬิกาชีวภาพ กระเพาะอาหารก็ต้องการตารางการรับประทานอาหารที่สม่ำเสมอเช่นกัน แต่ตอนนี้มีคนเพียงไม่กี่คนที่สามารถรับประทานอาหารได้ครบสามมื้อ หลายคนมักจะนอนถึงเที่ยงจึงข้ามมื้อเช้าไป หรือบางครั้งเพราะช่วงเที่ยงยุ่งกับงานและการเรียน มื้อกลางวันและมื้อเย็นจึงรวมเป็นมื้อเดียว หรือบางคนเข้านอนดึก ทำงานกะดึกแล้วกินข้าวเย็นดึก .

นิสัยการกินที่ผิดปกติในระยะยาวเหล่านี้จะเพิ่มจำนวนของโรคกระเพาะอาหารแม้ว่าจะอายุสั้นก็ตาม

การรับประทานอาหารสามมื้อไม่เพียงพอต่อวันจะเพิ่มอัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุอย่างมาก

การศึกษาขนาดใหญ่โดยนักวิจัยจาก Tongji Medical College ที่ Huazhong University of Science and Technology ในเมืองหวู่ฮั่น ประเทศจีน และมหาวิทยาลัยไอโอวา ในสหรัฐอเมริกา สำรวจผู้เข้าร่วมมากกว่า 24,000 คน และพบว่า:

เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารปกติ 3 มื้อต่อวัน ผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารเพียงมื้อเดียวต่อวันมีอัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุเพิ่มขึ้น 30% และอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้น 83%

ผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารสองมื้อต่อวันมีอัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุเพิ่มขึ้น 7% และอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้น 10%

การงดอาหาร 1 ใน 3 มื้อต่อวันเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต (การวาดภาพ)

นักวิจัยชี้ว่าหากคุณงดมื้ออาหารและรออาหารมื้อที่สองให้ทัน คุณจะกินมาก ซึ่งจะเพิ่มภาระในการควบคุมการเผาผลาญกลูโคสและนำไปสู่ความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึม

และจากการทดลองของมหาวิทยาลัยแห่งรัฐโอไฮโอ (สหรัฐอเมริกา) พบว่าผู้ที่อดอาหาร 1 มื้อต่อวันมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคอ้วนลงพุง รวมถึงมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นที่จะเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ

มื้อไหนอันตรายที่สุด?

ด้วยเหตุผลบางอย่าง ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถทานอาหาร 3 มื้อต่อวันได้อย่างสม่ำเสมอ แต่บางครั้งก็ต้องข้ามไป 1 หรือ 2 มื้อ แล้วอาหาร 3 มื้อ เช้า กลางวัน เย็น มื้อไหนที่อันตรายที่สุด? การศึกษาแสดง:

การงดอาหารเช้ามีความสัมพันธ์กับอัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุและการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้น 11% และ 40% ตามลำดับในผู้เข้าร่วม

การงดอาหารเช้าเพิ่มอัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุและการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด 12% และ 15% ตามลำดับ

การงดอาหารเย็นมีความสัมพันธ์กับอัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุและการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้น 16% และ 19% ตามลำดับ

จากผลลัพธ์ข้างต้น จะเห็นได้ว่าการอดอาหารไม่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้น แนะนำให้ลดการอดอาหาร โดยเฉพาะมื้อเช้า

การอดอาหารอาจส่งผลต่อหัวใจ (การวาดภาพ)

ถ้าอาหารสองมื้ออยู่ใกล้กันก็เสี่ยงตายสูง

นอกจากการรับประทานอาหารให้ครบ 3 มื้อแล้ว ช่วงเวลาระหว่างสองมื้อก็มีความสำคัญมากเช่นกัน

กระบวนการล้างกระเพาะอาหารมักใช้เวลา 4-5 ชั่วโมง หากช่วงเวลาระหว่างสองมื้อสั้นเกินไป แสดงว่าร่างกายเกือบจะอยู่ในภาวะกินอาหารไม่คงที่และจำเป็นต้องหลั่งอินซูลินอย่างต่อเนื่องเพื่อแก้ไขระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งจะส่งผลต่ออินซูลินได้ ความไวและนำไปสู่ปัญหาการเผาผลาญอื่น ๆ สิ่งนี้อาจอธิบายความเชื่อมโยงระหว่างช่วงมื้ออาหารกับอัตราการตาย

นอกจากนี้ นักวิจัยจาก King’s College London (สหราชอาณาจักร) พบว่า การขยายช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารและลดปริมาณแคลอรี่เป็นวิธีหนึ่งในการกระตุ้นการสร้างเซลล์ประสาทใหม่ กล่าวอีกนัยหนึ่ง การเพิ่มช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารไม่เพียงช่วยลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยต่อสู้กับภาวะสมองเสื่อมได้อีกด้วย

ดังนั้นควรเว้นระยะห่างระหว่างมื้ออาหารประมาณ 5 ชั่วโมงเพื่อสุขภาพที่ดี

การจัดอาหารสามมื้อต่อวันช่วยให้สุขภาพดีได้อย่างไร?

อาหารเช้า

อาหารเช้าไม่ควรสมบูรณ์เท่านั้น แต่ยังอร่อยเพื่อรับประกันพลังงานตลอดทั้งวัน

– เวลา: ดีที่สุดประมาณ 7.00 น. เวลานี้ระบบย่อยอาหารจะตื่นเต็มที่ ระบบย่อยอาหารจะเริ่มทำงาน การรับประทานอาหารเช้าในช่วงเวลานี้จะช่วยให้การย่อยและดูดซึมสารอาหารจากอาหารมีประสิทธิภาพมากขึ้น

– วิธีกิน: เป็นการดีกว่าที่จะทานอาหารเช้าแสนอร่อยคุณสามารถดูแบบจำลอง “แป้ง + โปรตีนคุณภาพ + ผักสด + ถั่วส่วนเล็ก ๆ ตัวอย่างเช่น: ซาลาเปาเนื้อ + นมหนึ่งแก้ว + มะเขือเทศเชอรี่หรือผักใบเขียว 1 กำมือ + ถั่ว 1 กำมือ

อาหารกลางวัน

เวลา 12.00-13.00 น. เป็นเวลาที่ร่างกายทำงาน การทำงานของเนื้อเยื่อและระบบย่อยอาหารก็ค่อนข้างแข็งแรง มื้อกลางวันเวลานี้จะทำให้อาหารถูกย่อยและดูดซึมได้เต็มที่ อัตราการใช้สารอาหารในอาหารก็จะสูงขึ้น

สำหรับหลายๆ คน แม้ว่าช่วงเวลาพักกลางวันจะค่อนข้างสั้น แต่พวกเขาก็ยังต้องกินช้าๆ หลีกเลี่ยงการกินขณะทำงาน

วิธีรับประทาน: ผู้ชายควรให้อาหาร 2-3 ออนซ์ ผู้หญิง 1-2 ออนซ์ เพิ่มเนื้อไม่ติดมันหรือปลาดิบ 1-2 ออนซ์เพื่อให้แน่ใจว่ามีโปรตีน กินผัก 5 ออนซ์ โดยครึ่งหนึ่งเป็นผักสีดำ

รับประทานอาหารเย็น

– เวลา: ควรจัดอาหารค่ำระหว่าง 18:00 น. ถึง 19:00 น. การกินช้าเกินไปจะไม่ส่งผลดีต่อการย่อยและการดูดซึมหากคุณหลับไปหลังจากรับประทานอาหารแล้วกระเพาะอาหารของคุณยังต้องทำงานในระหว่างที่คุณนอนหลับซึ่งจะเพิ่มภาระให้กับกระเพาะอาหารและส่งผลต่อกระบวนการย่อยและการดูดซึมอาหาร

ดังนั้นเวลาอาหารเย็นควรเป็นเวลาก่อนนอน 4 ชั่วโมง

– วิธีรับประทาน: ก่อนอาหารเย็น ให้คิดถึงสิ่งที่คุณกินในมื้อเช้าและมื้อกลางวัน เพื่อชดเชยการขาดสารอาหารในตอนเย็น ตัวอย่างเช่น หากคุณไม่กินธัญพืชเต็มเมล็ดในสองมื้อแรก คุณสามารถนึ่งมันเทศหรือกินโจ๊กธัญพืชสักถ้วยในตอนเย็น ถ้าคุณไม่กินผัก 500 กรัม คุณควรกินผักใบเขียวจานใหญ่ในมื้อเย็น…

เวลาอาหารเย็นต้องอยู่ระหว่าง 18.00 น. – 19.00 น.

มื้อเย็นก็ต้องเน้นกินแบบประหยัด ไขมันต่ำ ย่อยง่ายด้วย กินทั้งหมด 70% การออกกำลังกายที่เหมาะสมหลังอาหารครึ่งชั่วโมงไม่เพียงแต่มีผลในการลดไขมัน แต่ยังช่วยให้คุณนอนหลับสบายอีกด้วย

พฤติกรรมการกินของชาวเวียดนามจำนวนมากต่อไปนี้สามารถนำไปสู่แผลในกระเพาะอาหาร กระเพาะทะลุ หรือแม้แต่มะเร็งได้

นิสัยที่เป็นอันตราย