ผักโขม

ผักโขมเป็นผักชนิดแรกในรายการผักที่ดีต่อสุขภาพ ด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ ผักโขมจึงถือเป็นหนึ่งในผักที่ดีต่อสุขภาพ

ผักโขมดิบเพียงหนึ่งถ้วย (ประมาณ 30 กรัม) ให้คุณได้รับวิตามินเอถึง 56% ของความต้องการในแต่ละวัน บวกกับวิตามินเคทั้งหมดที่คุณต้องการในแต่ละวัน แต่มีแคลอรีเพียง 7 แคลอรีเท่านั้น

ผักโขมยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขมมีเบต้าแคโรทีนและลูทีนสูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระสองชนิดที่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็ง

นอกจากนี้ การศึกษาอื่นในปี 2558 พบว่าการกินผักโขมอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ เนื่องจากสามารถลดความดันโลหิตได้

แครอท

แครอทเป็นแหล่งวิตามินเอที่ดีเยี่ยม โดยมีปริมาณวิตามินเอสูงถึง 428% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันในหนึ่งถ้วย (หนักประมาณ 128 กรัม)

แครอทมีเบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทำให้แครอทมีสีส้มและอาจช่วยป้องกันมะเร็งได้

จากการตรวจสอบเพิ่มเติม นักวิจัยพบว่าการให้แครอทแต่ละครั้งต่อสัปดาห์ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมากของผู้เข้าร่วมการศึกษาได้ 5%

การศึกษาอื่นพบว่าการบริโภคแครอทอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งปอดในผู้สูบบุหรี่ เมื่อเทียบกับกลุ่มคนที่กินแครอทอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง กลุ่มผู้เข้าร่วมที่สูบบุหรี่แต่ไม่กินแครอทมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นมะเร็งปอดถึง 3 เท่า

บรอกโคลีหรือบรอกโคลี

กะหล่ำดอกเป็นของครอบครัวตระกูลกะหล่ำ อาหารนี้อุดมไปด้วยสารประกอบกำมะถันจากพืชที่เรียกว่ากลูโคซิโนเลตและซัลโฟราเฟน Sulforaphane แสดงให้เห็นว่ามีผลป้องกันมะเร็ง

ในการศึกษาในสัตว์ทดลอง ซัลโฟราเฟนสามารถลดขนาดและจำนวนของเซลล์มะเร็งเต้านม และในขณะเดียวกันก็ยับยั้งการเติบโตของเนื้องอกในหนู นอกจากนี้ การรับประทานบรอกโคลียังอาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรังประเภทอื่นๆ ได้อีกด้วย

นอกจากความสามารถในการป้องกันโรคแล้ว บรอกโคลียังมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายอีกมากมาย บรอกโคลีสดเพียงหนึ่งถ้วย (หนักประมาณ 91 กรัม) ให้วิตามินเคถึง 116% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ วิตามินซี 135% ของความต้องการในแต่ละวัน และยังมีโฟเลต แมงกานีส และโพแทสเซียมในปริมาณที่มากเป็นพิเศษอีกด้วย

ผักคะน้า

เช่นเดียวกับผักสีเขียวอื่นๆ คะน้ายังอุดมไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ

คะน้าสดหนึ่งถ้วย (67 กรัม) มีวิตามินบี โพแทสเซียม แคลเซียม และทองแดง นอกจากนี้ คะน้าในปริมาณนี้ยังเป็นไปตามความต้องการประจำวันของวิตามิน A, C และ K

ผักคะน้าอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

หน่อไม้ฝรั่ง

อาหารนี้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ หน่อไม้ฝรั่งสดเพียงครึ่งถ้วย (90 กรัม) ให้โฟเลตหนึ่งในสามของความต้องการต่อวันของคุณ นอกจากนี้ ปริมาณนี้ยังให้ซีลีเนียม วิตามินเค ไทอามิน และไรโบฟลาวินในปริมาณมากอีกด้วย

โฟเลตที่พบในหน่อไม้ฝรั่งสามารถป้องกันโรคและช่วยทารกในครรภ์ป้องกันความพิการแต่กำเนิดของท่อประสาทในระหว่างตั้งครรภ์ การศึกษาในหลอดทดลองหลายชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าหน่อไม้ฝรั่งอาจมีประโยชน์ต่อตับโดยสนับสนุนการทำงานของเมตาบอลิซึมและปกป้องตับจากความเป็นพิษ

กะหล่ำปลีแดง

กะหล่ำปลีแดงเป็นพืชตระกูลกะหล่ำและยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและคุณสมบัติส่งเสริมสุขภาพอื่นๆ กะหล่ำปลีสีแดงสดเพียง 89 กรัมมีวิตามินซีถึง 85% ของความต้องการต่อวันและไฟเบอร์ 2 กรัม

กะหล่ำปลี

Kohlrabi เป็นผักที่เกี่ยวข้องกับกะหล่ำปลีที่สามารถรับประทานดิบหรือสุก

กะหล่ำปลีดิบมีไฟเบอร์สูง โดยมีไฟเบอร์ประมาณ 5 กรัมต่อถ้วย (135 กรัม) แต่ละถ้วยยังให้วิตามินซี 140% ต่อวันสำหรับร่างกาย

การศึกษาพบว่าปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในกะหล่ำปลีมีผลอย่างมากต่อการอักเสบและโรคเบาหวาน

เมื่อเปรียบเทียบโคห์ลราบีประเภทต่างๆ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโคห์ลราบีสีแดงมีสารต้านอนุมูลอิสระฟีนอลเกือบสองเท่า และควรมีฤทธิ์ต้านเบาหวานและต้านการอักเสบที่แรงกว่า